February 28, 2015

Warm up: 3x 1 min base jump

                     10 jump squats

                      10 push ups

Metcon: 15.1

               9 min amrap

               15 t2b

                10 deadlifts

                5 snatches

           

               6 mins

               Max clean and jerk

February 26, 2015

2-26-15

Warm Up: 3x Agility Ladders
                       5 Wall Walks
                       10 Wall Squats
                        5 Power Jumps


Skill: Double Unders

MetCon: For Time
               40 Double Unders
               20 Front Squats
               30 Double Unders
               15 Front Squats
               20 Double Unders
               10 Front Squats
               10 Double Unders
               5 Front Squats

February 24, 2015

2-24-15

Warm Up: Movement Relays



Skill: HSPU and Wall Assisted Handstand



MetCon: Varsity: Macho Man
                             EMOM ALAP
                             3 Power Cleans
                             3 Front Squats
                             3 Push Jerks

                 JV: 10 MIN AMRAP
                        3 Power Cleans
                        6 Front Squats
                        9 Push Ups

February 19, 2015

2-19-15

Warm Up: 3x

                 Bear crawl

                 10 wall squats

                  Power skips

                  Dead bugs

Strength: V: back squat 5 x 5

               JV: back squat 3 x 5

MetCon: varsity

              10 - 1

               Cal row

               Burpees

               JV

               8 min AMRAP

               75m row

               10 burpees

February 14, 2015

Warm Up: movement relays

Skill: HSPU

Metcon: 20 min alt emom

              Work in pairs w similar ability to share weight but start at different stations

              1. 8 back squats

              2. :45 max distance row

              3. 8 hspu or feet elevated push ups

              4. 8 power cleans

              

February 10, 2015

2-10-15

Warm Up: 3x 1 min row
                       10 shoulder passes
                       10 wall squats

Strength: V: 6 min EMOM 3 pos snatch
                JV: Snatch 3 x 3

MetCon: 2 Rnds for Time (JV 20 of everything)
               30 HR Push Ups
               30 Air Squats
               30 Ab Mat Sit Ups
               30 KB Swings

February 7,2015

2-7-15

Warm up: 3x 1 min BASE jumps

                 10 push ups

                  10 jumping air squats

Strength: V: push press 5x5

               JV: 5x3

MetCon: 4 rnds for time

              10 DB thrusters

               10 T2B

               30 double unders

               

February 3, 2015

2-3-15

Warm Up: Movement Relays

Skill: Clean progressions and technique

MetCon: "New England Patriots"
                 12 MIN AMRAP
                 4 Squat Cleans (Super Bowl Titles)
                 8 Pull Ups (AFC Championships)
                 16  Burpees (Divisional Championships)