September 30, 2014

9-30-14

Warm Up: 3x Inch Worm Length of Gym
                       10 Tuck Jumps
                       Bear Crawl Length of Gym
                       10 Ring Rows

Strength: Varsity Push Press 6 min EMOM 3 Reps
                Junior Varsity Push Press 3 x 3

MetCon: Varsity: 10 min AMRAP
                               8 T2B
                               6 Wall Balls
                               4 Deadlifts
                               Then 2 Mins Max Reps Muscle ups, C2B or Pull Ups

                Junior Varsity: 10 min AMRAP
                                           8 Ab Mat Sit Ups
                                           6 Wall Balls
                                           4 KB Deadlifts
                                           Then 2 Mins Max Reps Ring Rows

September 27, 2014

9-27-14

Warm Up: 3x Over/Under the Fence

                       10 Leg Swings Each Leg

                       10 Shoulder Passes

                       10 Wall Squats

Strength: Varsity: 1 RM Snatch

                Junior Varsity: Snatch Intro and Technique Lifting out of the Hang Position

MetCon: Team WOD (1 Varsity and 1 Junior Varsity make a team)

               12 Min AMRAP

               Teammate 1: 5 Push Ups

                                     10 Air Squats

                Teammate 2: 200m Run with Med ball or Sand Bag

                Score is number of rounds of push ups and air squats

September 25, 2014

9-25-14

Warm Up: 3x High Knees
                       Butt Kicks
                       Karaokes
                       Burpee Broad Jumps


 Strength: Varsity: Front Squat 6 x 3 70%
                 Junior Varsity: Front Squats (set up 3 weights and three groups cycle through 4 times 3                        reps per athlete)

MetCon: Varsity: 4 Rnds for Time
                             200m Run
                             10 Box Jumps
                Junior Varsity: 4 Rnds for Time
                                         200m Run
                                         5 Box Jumps

September 23, 2014

9-23-14

Warm Up: 3 x 200m Run
                        Inch Worms Length of Gym
                        Ring Rows

Strength: Varsity: Strict Pull Ups 4 x 10 (use bands if necessary)
                Junior Varsity: Pull Ups Kipping Progressions then 4 x 10 pull ups or ring rows

MetCon: Varsity and Junior Varsity
               10 Min AMRAP
               8 Wall Balls
               10 Burpees
               12 Alt Lunges with WB overhead
                     

September 20, 2014

9-20-14

Warm Up: 3x Inch Worms Length of Gym
                       Agility Ladder
                       10 Jumping Ring Dips
                       10 Shoulder Passes

Strength: Varsity: Back Squat 6 x 3 80% - 85%
                Junior Varsity: Back Squat Intro and Components
                                         3 x 5 Light to Moderate Weight

MetCon:
               Varsity: 10 Min AMRAP
                             20 Double Unders
                             10 Wall Balls (20/14)
                             8 Pull Ups

               Junior Varsity: 10 Min AMRAP
                                        20 Double Under Attempts/Singles
                                        10 Wall Balls
                                        8 Ring Rows

September 18, 2014

9-18-14

Warm Up: 3x Inch Worms Length of Gym
                       Agility Ladder
                       10 Jumping Ring Dips
                       10 Shoulder Passes

Skill: Varsity: Handstand Push Up Practice (kipping, strict, deficit, parallettes)
          Junior Varsity: Handstand Push Ups Intro and Components

MetCon:
               Varsity: For Time
                             200m Run
                             30 KB Swings (54/36)
                             400m Run
                             20 KB Swings
                             800m Run
                             10 KB Swings

               Junior Varsity: For Time
                                        100m Run
                                        30 KB Swings (eye level)
                                        200m Run
                                        20 KB Swings
                                        300m Run
                                        10 KB Swings

September 16, 2014

9-16-14

Warm Up: 3x Bear Crawls Lengh of Gym
                       10 air Squats
                       Burpee Broad Jumps Length of Gym
                       10 Ring Rows

Strength: Varsity: Dead lift 5 x 5 65% - 75%
                Junior Varsity: Dead lift Form and Safety Review
                                         3 x 5 - 8 Reps light to moderate weight

MetCon:
               Varsity: For Time
                             40 Front Squats (75/45)
                             30 Push Press (75/45)
                             20 Overhead Squats (75/45)

               Junior Varsity: For Time
                                        40 DB Goblet Squats
                                        30 Push Ups
                                        20 Overhead Squats w/ light bar or PVC