December 20, 2014

12-20-14

Warm Up: 34 burpees for my birthday
                  Then
                  2x
                  Inch worms
                  10 ring rows
                  10 air squats

Strength: V: Hang Squat Cleans 4 x 3 (unbroken sets heavy but maintain form)
                JV: Shoulder Press 5 x 5

MetCon: V/JV: 10 Min AMRAP
                          10 Deadlifts
                          10 Lateral Burpees

December 16, 2014

12-16-14

Warm Up: 2x
                  1 min Row
                  10 Ring Rows
                  Burpee Broad Jumps

Skill: V/JV: T2B/Knee 2 Elbows

MetCon: 14.4
               14 Min AMRAP
               60 Cal Row/30 Cal Row
               50 T2B/30 T2B/30 Curl Ups
               40 Wall Balls/25 Wall Balls
               30 Power Cleans/20 Power Cleans
               20 Muscle Ups/20 C2B/20 Pull ups/20 Ring Rows

December 13, 2014

12-13-14

Warm Up: 2 x 200m Run
                        10 push Ups
                        10 air squats

Strength: V: 5 Barbell Complexes
                    1 Deadlift
                    3 Clean Pulls
                    1 Hang Squat Clean
                    2 Push Jerks

              JV: Deadlift 4 x 5

MetCon: 3 Rounds of
               1 Min Pull Ups (ring rows)
               1 Min Burpees
               1 Min Double Unders (single unders)
              Score is total reps

December 11, 2014

12-11-14

Warm Up: 2x 10 Burpees
                       1 min base jumps
                       Inch Worms

Strength 1: V/JV: 5 x 5 Shoulder Press

MetCon: V/JV
               10 Min AMRAP
               200m (100 jv)
              10 Wall Balls
               10 Push Ups

December 6, 2014

12-6-14

Warm Up: 3x burpee broad jumps

                     10 air squats

                      10 ring rows

Strength: V: hang power clean 5x3 70% of max from Tuesday

                JV: overhead squat intro and review

MetCon: V/JV: 21-15-9 reps for time

                       Front squats

                       Push ups

                       Sit-ups 

December 4, 2014

12-14-14

Warm Up: 3x 10 Burpees
                       10 Jumping Ring Dips
                       20 Base Jumps

Strength: V: Push Jerk 5 x 3 75% from 1 RM C and J
                 JV: Push Jerk Technique and Intro  

MetCon: V: 10-8-6-4-2 Reps for Time
                    Deadlifts
                   Lateral burpees

              JV: 9 - 6 -3 Reps for time
                     Deadlifts with barbell or kb
                     Burpees

December 2, 2014

12-2-14

Warm Up: 2x 1 min row
                       10 wall squats
                       10 push ups

Strength:
              V: 15 Mins to set Clean and Jerk 1RM
              JV: Clean intro and review

MetCon:
              V: 10 Min AMRAP
                   15 Wall Balls
                   25 Double Unders
             JV: 8 Min AMRAP
                   10 Wall Balls
                   20 Base Jumps