January 31, 2015

1-31-15

Warm Up: movement relay race

Metcon: 20 min AMRAP 

              Teams of three

               1. 15 burpees

               2. 5 deadlifts

                   5 DB push press

               3. Rest

               Rotate when teammate is done with burpees

January 29, 2015

1-29-15

Warm Up: 3x 10 Push Ups
                       10 Inch Worms
                       1 Min Row

Skill:  Handstands and HSPU

MetCon: 3 Min AMRAP
               4 HSPU
               4 Air Squats

              1 Min Rest
             
              3 Min AMRAP
              6 Wall Balls
              6 T2B

              1 Min Rest
 
              3 Min AMRAP
              8 HR Push Ups
              8 Med Ball Thrusters
             

January 27, 2015

1-27-15

Warm Up: 3 x agility ladder into sprint
                        10 burpees
                        10 Shoulder Passes
                        10 Good Mornings
                       

Skill: Double Unders

MetCon: 14.1
                10 Min AMRAP
                15 Power Snatches 75/45
                30 Double Unders

January 22, 2015

1-22-15

Warm Up: 2 x Agility Ladder
                        10 Ring Rows
                        10 Push Ups
                        Burpee Broad Jumps

Skill: Rope Climbs/Muscle Ups

MetCon: 5 Rnds For Time
               10 Front Squats
               5 Push Press
               1 Rope Climb

January 20, 2015

1-20-15

Warm Up: 2 x 1 min jump rope
                        10 toe grab and stand
                        10 overhead squat with PVC

Strength: V: 12 Mins to set 1RM Deadlift
                JV: Deadlift 4 x 5

MetCon: 12 Min AMRAP
               200m Run
              10 Thrusters

January 15, 2015

1-15-15

Warm Up: 2 x 200m Run
                        10 Ring Rows
                        10 Air Squats

Skill: T2B

MetCon: For Time
               30 T2B
               30 Wall Balls
               30 Burpee Box Jumps
             

January 13, 2015

1-13-15

Skill: 2 x 1 min Row
                10 ring rows
                10 Good Mornings

Strength 1: V: Push Jerk 4 x 3
                   JV: Push Jerk 3 x 3

MetCon: V/JV
               8 Min AMRAP
               10 KB Swings
               7 Burpee Pull Ups